Lo peor de cambiar de hábitos alimentarios no es comer platos que, a priori, no suelen estar en nuestra mesa, sino saber qué poner en ella en cada una de las comidas durante los siete días de la semana. Es decir, la planificación. Y no solo es lo más complicado. Es lo más importante. Por tanto, si quieres perder peso o simplemente mantenerte esta es la primera tarea en tu lista.

"La técnica es partir de premisas que normalmente todos conocemos. Aunque a veces no se lleven a cabo: cinco raciones de fruta y verdura al día, legumbres al menos tres días por semana y variar las fuentes de proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono, priorizando los integrales", explica el experto de FitPlan, el servicio de menús saludables a domicilio, Guillermo Koehler. Ahora bien, para poder determinar cuánta cantidad de cada uno de los macronutrientes poner en nuestro menú, Koehler recomienda utilizar el plato para comer saludable desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. "En él vemos de una manera gráfica cuál es la proporción ideal de macronutrientes que debería incluir cada una de nuestras comidas: la mitad deben ser frutas y vegetales, una cuarta parte proteínas saludables y la otra cuarta parte granos integrales. Además, incluir grasas saludables con moderación y no olvidar mantenerse hidratado consumiendo agua, café o té", añade.

El desayuno

El experto advierte que es importante incluir proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y fruta. Lo que sería un desayuno completo y cargado de energía. "En Fitplan nos gusta alternar desayunos dulces (avena y muesli) con salados (huevos y verduras). De esta forma evitamos caer en la monotonía de desayunar siempre lo mismo", dice Koehler. Además, esta suele ser una de las comidas más defendidas y a la vez menos cuidadas, en la que se introducen gran parte de los alimentos procesados del día. Y si bien desayunar no es obligatorio para estar sano, sí que lo es hacerlo correctamente.

Comidas principales

"La idea es partir de proteínas y fuentes vegetales. A partir de ahí, elegimos las opciones más saludables y en proporciones según recomendaciones de la OMS: mucho pescado azul, carnes blancas y fuentes vegetales. Así como, en menor proporción, carnes rojas. Es fundamental planificarlo para garantizar dicha proporción", explica el experto de FitPlan. En este sentido, argumenta que es mejor priorizar los alimentos más energéticos durante el día y cenar platos más ligeros, facilitando la digestión y, por tanto, el sueño. "Para la cena una excelente opción es tomar una crema de verduras, que nos permitirá incluir vegetales en nuestra dieta y son fáciles de digerir", asegura.

Meriendas

Según Guillermo Koehler, una merienda debe estar compuesta por nutrientes limpios, sin azúcares ni grasas saturadas. "Si se busca la pérdida de grasa corporal o el mantenimiento una buena opción es comer una ración de fruta a media mañana. Si cada día planificamos una fruta de temporada distinta estaremos aportando gran variedad de vitaminas y fibra a nuestra dieta", apunta. En caso de practicar ejercicio físico intenso aconseja aumentar las calorías para conseguir la energía necesaria para rendir bien, como bocadillos o 'wraps' integrales con proteínas y verduras.

"Por la tarde podemos planificar gran variedad de meriendas saludables: yogur griego desnatado con fruta, frutas al horno, queso fresco batido desnatado, barritas caseras de frutos secos... Con esto lograremos saciar esas ganas de algo dulce por la tarde, evitaremos llegar con demasiado apetito a la hora de la cena y es una excelente oportunidad de incluir nuevos nutrientes en nuestra dieta", señala.

Fuente: http://ow.ly/Q4xZ30b6Kuw