La alergia al gimnasio o a cualquier disciplina que implique un compromiso no significa que haya que dar por perdido mantenerse en forma. Si la agenda ya no tiene hueco para más actividades o porque el compromiso con el deporte es una relación imposible, la ciencia trae buenas noticias: con actividades cotidianas como subir escaleras se pueden obtener resultados similares a los de una sesión de fitness.

Según sugieren investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá), solo 30 minutos a la semana de la citada acción serían suficientes como pauta de entrenamiento. “Subir escaleras es una forma de ejercicio que todo el mundo puede practicar en su casa, después del trabajo o a la hora del almuerzo”, indica Martin Gibala, autor del estudio.

Subir escaleras es una forma de ejercicio que todo el mundo puede practicar en su casa, después del trabajo o a la hora del almuerzo”

Martin Gibala

Investigador de la Universidad de McMaster

La investigación ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es accesible a todo el mundo en forma de subir escaleras a un ritmo activo. A través de esta tipología que alterna momentos de alto rendimiento con descansos se consiguen mejores resultados que con un trabajo aeróbico. Hemos averiguado cómo esta y otras actividades cotidianas pueden mejorar tu salud física.

Subir escaleras

Anteriormente, otros estudios habían demostrado los beneficios de subir escaleras de forma vigorosa en periodos de tiempo sostenido de más de 70 minutos a la semana, pero ahora se sabe que 30 son suficientes para trabajar de forma eficiente el sistema cardiorespiratorio. Es lo que se conoce como entrenamiento por intervalos en ‘sprint’.

Los investigadores reclutaron 31 mujeres sedentarias pero sanas que probaron dos protocolos diferentes. El compromiso de tiempo fue de 10 minutos, en los que se incluía calentamiento, relajación y períodos de recuperación. Las sesiones de ejercicio se llevaron a cabo tres veces por semana a lo largo de seis semanas.

La primera propuesta incluía episodios de 20 segundos de escalada continua y se comparó con quienes siguieron la misma pauta pero utilizando una bicicleta estática. Para el segundo experimento, los participantes subieron escaleras vigorosamente arriba y abajo durante 60 segundos, con una actividad total a la semana fue de 30 minutos.

Este tipo de entrenamiento por intervalos es una forma práctica de ajustar el ejercicio a tu vida y no al contrario”

Martin Gibala

Investigador de la Universidad de McMaster

En ambos casos se incrementó la aptitud cardiorrespiratoria, un marcador que está vinculado a la longevidad. “Este tipo de entrenamiento por intervalos es una forma práctica de ajustar el ejercicio a tu vida y no al contrario” dice Gibala, que ha estudiado esta tipología durante más de una década y recientemente escribió un libro sobre su eficacia El entrenamiento en un minuto.

Caminar

En 2015 se presentó un estudio en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología que demostraba cómo 25 minutos de caminatas rápidas al día pueden incrementar la vida hasta en siete años. La investigación desarrollada por la Universidad alemana de Saarland analizó a un grupo de 69 personas de entre 30 y 69 años, no fumadores y que no hacían deporte habitualmente.

Durante seis meses se recogieron muestras sanguíneas que demostraron que este hábito aumentaba la actividad de la telomerasa y hacía descender el marcador de secescencia p16 (ambos indicadores del envejecimiento celular en sangre). Los expertos concluyeron en que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos desencadena un proceso antiedad y contribuye a reparar el ADN.

“Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional”, explica Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón.

Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes”

Carlos Macaya

Presidente de la Fundación Española del Corazón

Bailar

Pisar la pista de baile tiene consecuencias muy positivas sobre tu salud (siempre que no vayas con el cóctel en la mano). La Universidad de Harvard estima que pasar media hora bailando quema 223 calorías en una persona de 70 kilos, lo mismo que levantar pesas en el mismo periodo de tiempo y más que realizar ejercicio aeróbico en el agua, que consume 149 calorías.

Tocar un instrumento

Cuando ninguna de las opciones anteriores encaja en tu rutina y eres de los que prefieren entrenar el intelecto, tocar un instrumento hará que restes calorías. Una hora dedicada a hacer sonar el violín, significa bajar 175 kcal., el equivalente a una copa de vino o media barrita de Snickers, según desveló un estudio realizado por caloriecount.com, ahora llamado verywell.com.

Pero la actividad cardiovascular más elevada la tienen quienes tocan el tambor o el trombón que en solo media hora consiguen quemar 140 y 125 kcal. respectivamente.

Pasar media hora bailando quema 223 calorías en una persona de 70 kilos

Fuente: http://ow.ly/14Z330avowC