• Las habas son bajas en calorías, aportan mucho hierro, y su alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal

Habas frescas (.)

Las habas son deliciosas legumbres como los garbanzos, lentejas o alubias que nos aportan muchos beneficios nutricionales y que podemos degustar frescas en la cocina de enero a junio.
Su origen es en Asia central, cerca del Hilamalaya, los griegos la trajeron a Europa y la consumían con vaina. Fue en la época de Carlomagno que se expandió el consumo de habas ya que las autoridades recomendaban cultivas legumbres en todas las granjas. Por este motivo muchos de los platos tradicionales contienen habas u otras legumbres en sus recetas.

Las habas son legumbres, el grupo de alimentos del mundo vegetal con mayor contenido en proteínas. De hecho, se considera una fuente proteica de bajo coste biológico y por este motivo se han denominado durante siglos “carne de pobres”. Seguramente por esta etiqueta peyorativa ha disminuido su consumo en los países industrializados en las últimas décadas. Por este motivo la Sociedad Española de Cardiología aconseja aumentar el consumo de legumbres por sus beneficios para la salud del corazón y alerta de que la ingesta de este alimento se ha reducido un 50 % debido al aumento de otros menos saludables como carnes o productos procesados.

Concretamente las habas son una buena fuente de energía, debido a su contenido en almidón (45% ) y contienen un porcentaje proteico similar al de las carnes (20%). “Desde el punto de vista proteico tiene una única pega, es deficitario en metionina (aminoácido esencial). Por este motivo es muy interesante combinar las habas con un cereal, puesto los cereales son deficitarios en lisina pero no en metionina. Su combinación en un mismo plato mejora significativamente el valor biológico respecto a un alimento proteico de origen animal como puede ser la carne o los huevos” explica la nutricionista Marta Sanz.

En particular destaca su riqueza en hierro, un mineral esencial para el transporte de oxigeno en la sangre, y para la formación de glóbulos rojos. También destaca su contenido en fosforo que ayuda a mantener un cerebro sano, también proporciona una mayor resistencia física, así como una piel, dientes y huesos fuertes. Importante también su contenido en vitamina B1 (tiamina), indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo energético. Además, las habas son una fuente importante de folatos (ácido fólico), que son esenciales para el metabolismo e importantísimas para las mujeres embarazadas.

Las habas son leguminosas que por su valor calórico y su contenido en proteínas y fibra puedes tener en cuenta, especialmente si tienes algunos kilos que perder. Las habas poseen propiedades que, no pueden ser desaprovechadas en una dieta para adelgazar, ya que brinda beneficios depurativos y desintoxicantes al organismo. “Contiene muy poca grasa, 100 gramos de porción comestibles de habas contienen 0,4 gramos, y estas grasas son ácidos grasos poliinsaturados. Además, 100 gramos de porción comestible de habas remojadas y hervidas nos aportan sólo 57 kcal y 6,5 gramos de fibra” explica Sanz.

Es de gran importancia destacar su gran aporte en fibra vegetal. “La fibra mejora el tránsito intestinal y nos ayuda en la regulación de la absorción de glucosa, manteniendo un nivel glucemia bueno. Por estos motivos las habas son recomendadas en patologías como la diabetes, ciertas hiperlipemias y como elemento protector frente al cáncer de colon. Pero debería limitarse su consumo en patologías gástricas, vesiculares y en procesos infamatorios intestinales” advierte Sanz. La fibra puede ser difícil de digerir y además las habas son famosas por producir flatulencias, en algunos casos es recomendable consumirlas sin piel o en forma de puré (también sin piel) porqué al no tener piel se toleran mejor ya que es la piel donde se encuentra mayoritariamente la fibra.

Algunos consejos de compra y consumo de habas

A la hora de comprar habas frescas hay que observar que al doblarlas crujen y se rompen fácilmente, de esta forma sabremos si son frescas de verdad. En cuanto a las semillas, deben tener las vainas verdes; si están negras, es que ya están muy hechas y resultarán duras y harinosas. Una vez en casa las habas frescas se deben guardar en el frigorífico y se conservan perfectamente de dos a tres días.

“Sería interesante consumir legumbres de dos a tres veces por semana. Esta puede formar parte de un primer plato, plato único o también como guarnición de un segundo” recomienda Sanz. En la actualidad hay un descenso en el consumo de legumbre que es debido a dos razones: la preparación de las legumbres requieren cierto tiempo, y la pérdida de costumbre de programar la alimentación con antelación. Pero estos dos motivos no deberían ser una excusa porqué en el mercado actualmente se ofrecen ya cocidas, incluso muchas tiendas las venden cocidas del mismo día y a precios asequibles en comparación con proteínas de origen animal.

La primavera es la mejor época para empezar a introducir las habas en la dieta porqué las encontraras frescas en el mercado. Recuerda “en todas partes cuecen habas”, no seas menos y disfruta de este gran manjar.

Fuente: http://ow.ly/Vi3930avm0d