• Si se combina esta legumbre con arroz obtenemos un plato con las mismas proteínas que nos aporta la carne pero con menos calorías, y más saludable

Las lentejas reducen el nivel de colesterol malo (-)

Cuatro raciones semanales de cien gramos de lentejas reducen en un 14 % el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica debido a que su ingesta reduce los niveles de colesterol malo. Es por esto que la Sociedad Española de Cardiología aconseja aumentar el consumo de legumbres por sus beneficios para la salud del corazón.

Las lentejas rojas no tienen piel y son perfectas para preparar purés y cremas (Aitoff)

Las lentejas son unas legumbres deliciosa, que además de contar con importantes beneficios y propiedades para la salud de aquellas personas que las consumen con cierta regularidad, poseen unos valores nutricionales igualmente interesantes.

Las lentejas son una buena fuente de energía barata, de fácil conservación y combina con todo tipo de alimentos. Su riqueza en proteínas y aminoácidos lo convierten en un alimento muy completo. “En 100 gramos de lentejas secas crudas el 50 % es almidón, el 23 % son proteínas y 1,7 gramos son lípidos. Una vez remojadas y hervidas nos aportan 88 calorías y 8 gramos de proteínas vegetales, estas son deficitarias en el aminoácido Metionina, la clave es combinarlas con algún cereal como el arroz que sí contiene este aminoácido” explica la nutricionista Marta Sanz.

Lenteja beluga (Erich Bauer)

Nutricionalmente hablando hay que destacar su contenido en fibra porqué 100 gramos de lentejas cocidas nos aportan 7,8 gramos de fibra. Esta fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Además la fibra hidrosoluble es muy beneficiosa en la dieta de las personas que padecen diabéticos porqué vierte glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo y evita subidas de azúcar bruscas y al mismo tiempo aporta energía al organismo.

Los minerales a destacar son: el calcio, 100 g de lentejas cocidas nos aportan 19 mg de calcio, 3,3 mg, hierro, 32 mg de magnesio, 1,4 mg zinc y 100 mg de fósforo.

En cuanto a vitaminas que hay que destacar la tiamina (0,13 mg), niacina (0,6 mg), viatmina B6 (0,18 mg) y ácido fólico 60 mcg. De hecho, la revista Breast Cancer Research and Treatment sugería que su alto contenido en ácido fólico convierte a las lentejas en un alimento idóneo para prevenir el cáncer de mama.

No debemos olvidar que los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales que aportan las lentejas son necesarios para la alimentación del cerebro y de los nervios. Por todo esto, esta legumbre resulta muy interesante no solamente para las personas que deben hacer grandes esfuerzos físicos, al proporcionar mucha energía, sino también para niños en edad de crecimiento, jóvenes estudiantes y personas con estrés o que necesiten rendir intelectualmente.

Además debemos olvidarnos de la idea que las legumbres son muy calóricas, 100 gramos de lentejas hervidas aportan poco más de 85 calorías y “si comparamos las proteínas que nos aporta un plato de lentejas con arroz y un trozo de carne son las mismas en cuanto a valor biológico, aunque debemos tener en cuenta que las proteína que procede del plato de lentejas no contienen casi nada de grasa” explica Sanz.

Ensalada de lentejas (Gtres)

Trucos para cocinar lentejas y mejorar su digestibilidad

Las lentejas son una forma sencilla y barata de comer sano, fáciles de preparar y gastronómicamente versátiles que pueden acompañar ensaladas o guisos.

Podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes, lentejas rubias (entre las que encontramos la rubia castellana), lentejas amarillas, lentejas pardinas, lentejas rojas ( de sabor muy fino y utilizadas en la elaboración de purés), o lentejas beluga que son negras.

Las lentejas son de las pocas legumbres que no necesitas remojo previo, puesto que no necesitan hidratarse para quedar bien cocidas con la cocción en la olla. Sin embargo puede ser recomendable ponerlas en remojo para mejorar su digestibilidad. Otro consejo a tener en cuenta para mejorar su digestibilidad es romper el grano de la lenteja, al hacer esto se rompe también la fibra.

Un gran problema que comparten todas las legumbres es que pueden provocar flatulencias debido a su alto contenido en fibra. Para evitarlo, además de los consejos anteriores, podemos añadir ciertas hiervas digestivas durante la cocción de la lenteja. Algunas de estas hiervas son el hinojo, comino, cúrcuma, anís y la alcaravea.

Fuente: http://ow.ly/2JQD308ZaWN