Lo que te traemos en esta guía es un pequeño extracto de nuestro manual SectorFitness de Entrenamiento en Suspensión. En el mismo vas a poder ver algunos de los aspectos más destacados para el mismo, independientemente de marcas o intereses comerciales. Esperamos que sea de tu agrado y utilidad.

ORÍGENES Y ANTECEDENTES.

Imagen 1. Libro “Athletic Sports for Boys” publicado el año 1866.

Actualmente se considera entrenamiento en suspensión a todos aquellos ejercicios que se desarrollan a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable y no elástico (y puede incluir una polea central para aumentar la inestabilidad) fabricado de distintos materiales que permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.

Aún pareciendo una modalidad de entrenamiento novedosa, los principios elementales del entrenamiento en suspensión han existido durante cientos de años. Desde la época griega ya se utilizaba bajo el lema “mens sana in corpore sano” el entrenamiento con el propio peso corporal, el levantamiento de pesos rudimentarios, el uso de cuerdas… algo también común en las legiones romanas cuyo único material de entrenamiento era su propio peso corporal; años más tarde aparecen ya escritos e imágenes de los antiguos acróbatas chinos realizando entrenamientos como verdaderos expertos en el arte de la gimnasia; incluso en “Athletic Sports For Bo[1] (imagen 1) ya existen ilustraciones y ejemplos de un entrenamiento con materiales de suspensión caseros.

Podemos hablar del suspensor como una herramienta que nos puede servir tanto para aumentar el estímulo de un ejercicio como para facilitarlo:

• Aumentar el estímulo o introducirlo en progresiones de ejercicios por las situaciones inestables en general. En el apartado de inestabilidad veremos muchos matices que van a condicionar nuestra selección de ejercicios.
• Facilitar la ejecución de ejercicios (especialmente de tren inferior) con poblaciones específicas que no pueden realizar los mismos en la forma convencional. Por ejemplo, en una sentadilla el agarre de manos del suspensor servirá para reducir la carga soportada por las piernas durante la propia secuencia.
• Como apoyo a la hora de realizar ejercicios de stretching. Las características de un suspensor (rígido pero móvil) sirven como punto de apoyo en los estiramientos pasivos facilitando así ciertos estiramientos difíciles de ejecutar sólo con el propio cuerpo.

BASES DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Imagen 1. Aunque también se puede utilizar a modo individual, las sesiones colectivas de Entrenamiento en Suspensión son las que le han dado mayor popularidad.

El Entrenamiento en Suspensión se ha convertido en un sistema dentro del grupo de los denominados comercialmente “funcionales” con bastante aceptación a nivel individual (como entrenamientos personales en instalaciones o incluso a domicilio) como colectivo e incluso siendo integrado como material de entrenamiento en deportistas profesionales como fútbol, fútbol americano, baloncesto, tenis, etc. tanto por la facilidad de transporte e instalación como por el estímulo de  coordinación/estabilidad y beneficios propios del entrenamiento con superficies inestables.

De hecho, es habitual ver en entrenamiento deportivo el uso de varias de estas superficies por los resultados publicados por estudios de investigación que indican la reducción de riesgo de lesión al entrenar bajo implementos de este tipo, como el de Hubscher, Zech, Pfeifer, Hansel, Vogt, & Banze (2010)[2] que mediante un mínimo de 2 sesiones semanales de 10 minutos indicaron reducción de riesgo de lesión de deportistas de hasta un 50% según articulación. Incluso otros estudios relacionan riesgo de lesión y entrenamiento en inestabilidad con reducciones de hasta 88% en el primer año y 74% en el segundo en mujeres futbolistas (Mandelbaum, et al., 2005)[3] aunque debemos considerar que a nivel de tren inferior los implementos más indicados serán otros, como el Bosu®.

Por lo tanto, podemos hablar del suspensor como una herramienta que nos puede servir tanto para aumentar el estímulo de un ejercicio como para facilitarlo:

• Aumentar el estímulo o introducirlo en progresiones de ejercicios por las situaciones inestables respecto al mismo ejercicio en una situación estable en los casos en los que dicha progresión resulte recomendable.
• Facilitar la ejecución de ejercicios (especialmente de tren inferior y elementos de tracción o remos) con poblaciones específicas que no pueden realizar los mismos en la forma convencional. Por ejemplo, en una sentadilla el agarre de manos del suspensor servirá para reducir la carga soportada por las piernas durante la propia secuencia.
• Como apoyo a la hora de realizar ejercicios de stretching. Las características de un suspensor (rígido pero móvil) sirven como punto de apoyo en los estiramientos pasivos facilitando así ciertos estiramientos difíciles de ejecutar sólo con el propio cuerpo.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El entrenamiento en suspensión engloba una amplia gama de ejercicios, ya sean dinámicos o isométricos, que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa este tipo de material, un porcentaje del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada para la realización de un ejercicio. El único punto de sujeción proporciona una combinación de apoyo y movilidad para desarrollar el entrenamiento con una herramienta diferente respecto al resto de implementos que acostumbramos a encontrar en salas de fitness.

Imagen 2. Cualquier objeto que cuelgue sobre un punto de apoyo tenderá (si no hay más fuerzas aparte de la de la gravedad) a caer directamente sobre su vertical.

Pensad que cuando un cuerpo cuelga de un punto de apoyo por encima de la cabeza (ver imagen 2), su
centro de gravedad busca el punto más bajo hacia el suelo. Por ejemplo, cuando se cuelga de una barra para dominadas (espalda y bíceps) con ambas manos, su centro de gravedad lo tira directamente hacia el suelo.

Si se dejara ir y se sostuviera con una sola mano, su cuerpo se inclinaría y rotaría una vez más para que su centro de gravedad colgara en el punto central más bajo. Este hecho nos servirá a la hora de modificar algunos ejercicios, tanto para reducir como aumentar la complejidad del mismo como incluso para ofrecer algunas ventajas biomecánicas según el objetivo.

Al trabajar en suspensión se utilizan principalmente la gravedad y el movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una ventaja mecánica. Los movimientos que se realizan integran fuerza y equilibrio en un formato simple que pone a prueba el sistema nervioso en gran medida y maximiza los beneficios del ejercicio con peso corporal para lograr resultados más rápidos.

Fuente: http://ow.ly/cVuR305l919